검정강낭콩을 더 맛있게 즐겨 보아요. 브라질 전통음식 '페이조아다' 레시피

 

안녕하세요, 식재료의 이로움을 기록하는 유롬입니다. 

여러분들은 페이조아다 Feijoada라고 불리는 음식에 대해 들어보셨나요?

 

브라질을 대표하는 전통 요리인 페이조아다는 검은 강낭콩을 베이스로 다양한 고기를 사용하여 푹 끓여낸 부드러운 스튜입니다.
과거 브라질의 노예들이 소박하게 먹었던 음식에서 유래된 이 요리는 현대에선 고급 요리 중 하나로 자리 잡게 되었으며 그 풍부한 맛과 풍성한 재료로 인해 식탁 위에서 항상 특별한 자리를 차지하는 요리가 되었다고 합니다. 

오늘은 페이조아다의 효능과 간단한 레시피를 기록해 보겠습니다. 

 

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페이조아다의 효능 

 

1. 단백질 공급원

페이조아다의 주요 재료인 고기(소고기, 돼지고기, 소시지 등)는 풍부한 단백질을 제공합니다. 단백질은 우리 몸의 근육을 형성하고 유지하는 데 필수적입니다. 특히 운동 후 회복이나 근육량 증가를 원하는 사람들에게 페이조아다는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 또한, 소고기와 돼지고기에는 필수 아미노산이 함유되어 있어 체내에서 스스로 생성되지 않는 영양소를 제공해 줍니다.

2. 검정 강낭콩의 풍부한 섬유질

페이조아다의 핵심 재료 중 하나인 검정강낭콩은 식이섬유가 풍부합니다. 식이섬유는 소화를 돕고 장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 변비를 예방하고 장내 유익균의 성장을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 섬유질은 혈당을 안정시키는 데도 유익하며, 식후 혈당 급상승을 막아주기 때문에 당뇨병 예방 및 관리에 도움이 될 수 있습니다. 검은콩은 또한 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주어 심혈관 질환 예방에 기여할 수 있습니다. 식이섬유는 혈중 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 하여, 심장 건강을 개선하는 데 효과적입니다.

3. 풍부한 미네랄과 비타민

페이조아다에 사용되는 재료들은 철분, 칼륨, 마그네슘 등 다양한 미네랄을 함유하고 있습니다. 검은콩은 특히 철분 함량이 높아, 빈혈 예방과 에너지 생성에 도움을 줍니다. 철분은 우리 몸에서 산소를 운반하는 역할을 하는데, 충분한 철분 섭취가 부족하면 피로감이 증가할 수 있습니다. 또한, 칼륨은 신경과 근육의 기능을 조절하고, 혈압을 안정시키는 데 도움을 줍니다. 칼륨이 부족할 경우 고혈압 등의 심혈관 문제가 발생할 수 있기 때문에 페이조아다와 같은 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 매우 중요합니다.

4. 지속적인 에너지를 제공하는 복합 탄수화물

페이조아다의 또 다른 중요한 성분은 복합 탄수화물입니다. 검은콩과 고기에서 제공되는 복합 탄수화물은 서서히 소화되며, 몸에 지속적인 에너지를 공급합니다. 이는 하루 중 에너지를 안정적으로 유지하고, 급격한 혈당 상승과 하락을 방지하여 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 이러한 성질은 체중 관리에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

5. 항산화 성분

검정강낭콩은 폴리페놀과 같은 항산화 성분을 많이 함유하고 있습니다. 항산화제는 체내에서 발생하는 유해 산소로부터 세포를 보호하고, 노화를 늦추며, 암과 같은 만성 질환을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 검은콩에 포함된 항산화 성분은 세포 손상을 억제하고, 염증 반응을 감소시키는 효과도 있어 면역력 강화에도 기여할 수 있습니다.

6. 심혈관 건강 증진

페이조아다에 포함된 식이섬유, 단백질, 미네랄 등은 심혈관 건강을 증진시키는 데 중요한 역할을 합니다. 식이섬유는 콜레스테롤을 낮추고, 칼륨은 혈압을 조절하여 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 또한, 고기에서 얻을 수 있는 단백질과 필수 아미노산은 심장 근육을 강화하는 데 기여합니다.

7. 스트레스와 피로 해소에 도움

페이조아다에 포함된 비타민 B군은 신경계를 안정시키고 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다. 특히 돼지고기와 소고기에 포함된 비타민 B12는 뇌 기능을 지원하고 신경 세포의 건강을 유지하는 데 필수적입니다. B12 결핍은 피로감, 기억력 저하, 신경 손상 등과 관련이 있기 때문에, 페이조아다를 통해 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

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페이조아다 레시피

 

페이조아다 재료 (4인 기준)

• 검은강낭콩 또는 검은콩 500g
• 소시지 200g  (초리조 등 어떤 종류든 다 가능)
• 베이컨 200g
• 소고기 200g (양지머리나 사태 추천)
• 양파 1개 (다진 것)
• 마늘 4쪽 (다진 것)
• 월계수 잎 2장
• 물 1.5L
• 소금, 후추 적당량
• 올리브 오일 2큰술
  
  

 

만드는 방법

1. 콩 불리기

검은콩은 요리 전날 미리 물에 담가 8시간 이상 불려줍니다. 불려진 콩은 물을 버리고 깨끗하게 헹구어 준비해 둡니다.

2. 고기 준비

돼지고기, 소고기, 소시지 등을 한 입 크기로 잘라줍니다.

소금에 절인 돼지고기나 훈제 돼지갈비 등 넣고싶은 고기종류가 더 있으면 알맞게 잘라서 함께 준비합니다.

3. 재료 볶기

큰 냄비에 올리브 오일을 두르고 중불에서 다진 양파와 마늘을 황금색이 될 때까지 볶습니다. 여기에 자른 고기들을 넣고 겉면이 갈색으로 변할 때까지 고르게 볶아줍니다.

4. 끓이기

고기들이 익으면 불려놓은 검은콩과 물, 월계수 잎을 넣고 중약불에서 약 1시간 30분 동안 푹 끓입니다. 중간에 물이 부족하면 조금씩 추가해 주면서, 콩과 고기가 부드러워질 때까지 끓입니다.

5. 간 맞추기

콩과 고기가 충분히 익으면 소금과 후추로 간을 맞추고 10분 정도 더 끓여줍니다. 스튜가 걸쭉한 농도가 되면 완성입니다.

 

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페이조아다를 더 맛있게 먹는 방법

1. 쌀밥

페이조아다는 쌀밥과 함께 먹으면 더 맛있는 스튜입니다. 따로 쌀을 볶거나 할 필요없이 일반 하얀 밥과 함께 즐겨 보세요.

 

2. 양배추 볶음

케일이나 양배추를 얇게 썰어 올리브 오일에 볶아내면, 페이조아다의 느끼함을 잡아주는 훌륭한 사이드 요리가 됩니다.

 

3. 오렌지

얇게 슬라이스한 오렌지는 식사 중간중간 상큼한 맛을 더해줍니다.

 

4. 샐러드

잘게 썬 토마토, 양파, 고추 등을 올리브 오일, 식초, 소금으로 버무려 상큼하게 곁들입니다.