카사바의 효능 | 다이어트에 좋은 이 식품의 이로움과 부작용

 

안녕하세요 이로운 식탁입니다. 

여러분들은 카사바를 즐겨 드시나요? 

 

우리나라에서는 타피오카 펄의 재료로도 잘 알려진 카사바는 세계 여러 지역에서 주요 식량 자원으로 널리 사용되는 구황 작물 중 하나입니다. 

특히 아프리카, 남아메리카, 동남아시아 등 열대 지방에서 주로 재배되는 이 작물은 이미 널리 알려진 영양가와 다양한 건강 효능 덕분에 인기가 높다고 하는데요. 

 

오늘은 건강한 맛과 영양을 자랑하는 카사바의 이로움에 대해 기록해 보겠습니다. 

 

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카사바의 효능 

1. 높은 탄수화물 함량

카사바는 고탄수화물 식품으로, 주로 전분 형태로 탄수화물을 함유하고 있습니다. 이는 신체 활동에 필요한 에너지를 공급하는 데 매우 효과적입니다. 운동선수나 체력 소모가 많은 사람들에게 훌륭한 에너지원이 됩니다. 또한, 에너지를 신속하게 보충할 수 있어 피로 회복에도 좋습니다.

2. 소화 건강 개선

카사바에는 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있어 소화 건강을 증진시킵니다. 식이섬유는 장 운동을 촉진하고 변비를 예방하며, 장내 유익균의 성장을 도와 소화기관의 전반적인 건강을 유지합니다. 식이섬유 섭취는 또한 혈당 수치를 안정화시키고, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

3. 다양한 비타민과 미네랄 함유

카사바에는 비타민 C, 특히 B6가 많이 함유된 비타민 B군, 마그네슘, 칼륨, 철분 등 다양한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 비타민 C는 면역력을 강화하고 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지합니다. 비타민 B6는 뇌 기능과 신경계 건강에 필수적이며, 마그네슘과 칼륨은 심혈관 건강을 지키고 근육 기능을 지원합니다. 철분은 적혈구 생성을 촉진하여 빈혈 예방에 중요한 역할을 합니다.

4. 다이어트 효과

카사바는 저지방, 저칼로리 식품으로 다이어트에 적합합니다. 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있어 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 카사바의 고탄수화물 함량은 식사 후 혈당 급상승을 억제하여 체중 관리에 긍정적인 영향을 미칩니다.

5. 항산화 작용과 항염 효과

카사바에는 항산화 성분이 포함되어 있어 세포 손상을 방지하고, 노화 방지 및 각종 만성 질환 예방에 도움이 됩니다. 항염 효과도 있어 염증성 질환 완화에 긍정적인 영향을 미칩니다. 특히 카사바 잎에는 폴리페놀과 플라보노이드 같은 항산화 물질이 다량 함유되어 있어 항산화 능력이 뛰어납니다.

6. 글루텐 프리 식품

카사바는 글루텐을 포함하지 않기 때문에 글루텐 민감성 체질이나 알레르기가 있는 사람들에게 안전한 식품입니다. 특히 글루텐을 배제해야 하는 다이어트를 해야 하는 사람들에게 카사바는 훌륭한 식단이 될 수 있습니다. 전분을 모아 만든 타피오카 형태나 가루 형태로 만들어지는 카사바는 다양한 요리에 활용될 수 있어 식단의 다양성을 높이는 데 기여합니다.

 

 

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카사바의 부작용

1. 청산 배당체 함유

카사바에는 자연적으로 청산 배당체Cyanogenic Glycosides가 포함되어 있습니다. 이는 체내에서 시안화계 물질Cyanide로 변환될 수 있는 화합물로 독성이 있습니다. 청산가리도 포함되는 시안화물은 신경계에 큰 해를 끼치며 다량 섭취 시 급성 중독을 일으킬 수 있는데 특히 생 카사바나 적절히 조리되지 않은 카사바는 위험할 수 있습니다.  카사바를 섭취하기 전에 반드시 껍질을 벗기고, 충분히 씻은 후, 끓이거나 찌는 등의 조리 과정을 통해 청산 배당체를 제거해야 하며 혹은 물에 담가두거나 발효시키는 것도 좋은 방법 중 하나입니다. 

2. 영양 불균형

카사바는 주로 탄수화물로 구성되어 있어, 단백질, 지방, 비타민 및 미네랄 등 다른 필수 영양소의 함량이 낮습니다. 장기간 카사바 위주의 식단을 유지하면 영양 불균형이 발생할 수 있습니다.  카사바를 섭취할 때는 다양한 식품군과 함께 먹어 영양 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 단백질, 채소, 과일 등을 함께 섭취하여 필수 영양소를 보충해야 합니다.

 

3. 요오드 결핍

카사바에는 티오시안산염 Thiocyanate을 생성하는 성분이 있어 요오드 흡수를 방해할 수 있습니다. 이는 갑상선 기능에 영향을 미쳐 요오드 결핍증을 유발할 수 있습니다. 카사바를 자주 섭취하는 경우에는 해조류 등 요오드가 풍부한 식품을 통해 요오드 섭취를 늘려야 합니다.

 

4. 알레르기 반응

카사바는 글루텐 프리 식품으로 알레르기 유발 가능성이 낮지만, 드물게 일부 사람들에게 호흡곤란, 부종과 같은 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 처음 카사바를 섭취할 때는 소량으로 시작하여 알레르기 반응이 없는지 확인한 후 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.

 

5. 변비

카사바는 식이섬유가 풍부하지만, 과도하게 섭취할 경우 오히려 변비를 유발할 수 있습니다. 이는 식이섬유가 장에서 충분한 물을 흡수하지 못할 때 발생할 수 있습니다. 카사바를 섭취할 때 충분한 물을 마셔 식이섬유가 올바른 기능을 할 수 있도록 해야 합니다.