퀴노아의 효능 | 당뇨에 좋은 이 곡물의 이로움과 부작용

 

안녕하세요 이로운 식탁입니다. 

여러분들은 퀴노아에 대해 들어보셨나요? 

 

남미 안데스 산맥 지역에서 유래한 고대 곡물, 퀴노아는 케추아어로 '모든 곡식의 어머니'라는 뜻을 가지고 있다고 합니다. 

이러한 이름에 걸맞게 퀴노아는 그 영양가와 다양한 건강 효능으로 인해 슈퍼푸드로 선정되기도 했는데요. 

 

오늘은 좁쌀을 닮은 독특한 곡물, 퀴노아의 이로움에 대해 기록해 보겠습니다. 

 

---

퀴노아의 효능 

1. 고단백 식품

퀴노아는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원으로, 100g당 약 14g의 단백질을 함유하고 있습니다. 특히 퀴노아는 모든 필수 아미노산을 골고루 포함하고 있어, 완전 단백질로 간주됩니다. 이는 채식주의자나 비건들에게 특히 유용한데, 동물성 단백질을 대신할 수 있는 훌륭한 대안이 되기 때문입니다. 단백질은 근육을 유지하고 성장시키는 데 필수적인 영양소로, 일상적인 체력 관리와 운동 후 회복에 중요한 역할을 합니다.

2. 풍부한 식이섬유

퀴노아는 식이섬유가 풍부하여 소화기 건강에 큰 도움을 줍니다. 100g당 약 7g의 식이섬유가 포함되어 있으며, 이는 변비 예방 및 장 건강 유지에 효과적입니다. 식이섬유는 또한 혈당 수치를 안정적으로 유지하고, 포만감을 오래 지속시켜 다이어트에도 도움이 됩니다. 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 기여하여 심혈관 질환 예방에 중요한 역할을 합니다.

3. 다양한 비타민과 미네랄

퀴노아는 비타민 B군, 비타민 E, 철분, 마그네슘, 인, 칼륨 등 다양한 비타민과 미네랄을 포함하고 있습니다. 비타민 B군은 에너지 대사와 신경 기능에 중요하며, 비타민 E는 항산화제로서 세포를 보호하는 역할을 합니다. 철분은 빈혈 예방에 필수적이며, 마그네슘은 근육 기능과 신경 전달에 중요한 미네랄입니다. 이러한 영양소들은 전체적인 신체 기능을 지원하고 면역 체계를 강화하는 데 큰 도움을 줍니다.

4. 항산화 성분

퀴노아는 항산화 성분인 퀘르세틴과 케르세틴, 캠페롤 등을 함유하고 있습니다. 이러한 항산화제는 세포 손상을 막고, 염증을 감소시키며, 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 항산화 성분은 또한 노화 방지에 효과적이며, 피부 건강을 개선하는 데도 기여합니다.

5. 글루텐 프리

퀴노아는 글루텐이 포함되지 않은 곡물로, 글루텐 불내증이나 셀리악 병을 앓고 있는 사람들에게 안전한 대안이 됩니다. 이로 인해 퀴노아는 밀가루 대용으로 다양한 요리에 활용할 수 있으며, 글루텐 프리 식단을 따르는 사람들에게 인기 있는 선택입니다.

6. 혈당 조절

퀴노아는 혈당 지수가 낮아 급격히 혈당 수치를 올라가지 않는데, 이는 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람들에게 매우 도움이 된다고 합니다. 퀴노아를 섭취하면 천천히 소화되고 흡수되어 혈당이 서서히 상승하며, 에너지를 지속적으로 공급받을 수 있습니다.

7. 심혈관 건강

퀴노아는 심장 건강에 좋은 식품으로, 식이섬유, 마그네슘, 항산화 성분 등이 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 기여합니다. 정기적으로 퀴노아를 섭취하면 혈압을 낮추고, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 감소시키며, 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 증가시켜 전반적인 심혈관 건강을 개선할 수 있습니다.

 

 

---

퀴노아의 부작용

1. 사포닌 알레르기

퀴노아는 자연적으로 사포닌을 함유하고 있습니다. 사포닌은 곡물을 보호하는 역할을 하지만, 일부 사람들에게는 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 사포닌에 민감한 사람들은 두드러기, 가려움, 복통, 메스꺼움과 같은 증상을 경험할 수 있으며 이를 예방하기 위해 퀴노아를 섭취하기 전, 물에 충분히 씻어 사포닌을 제거해야 합니다. 대부분의 퀴노아 제품은 사포닌이 제거되어 판매되지만, 알레르기 반응이 의심되는 경우 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

2. 소화 문제

퀴노아는 고섬유질 식품으로, 갑작스럽게 많은 양을 섭취하면 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 특히 식이섬유 섭취에 익숙하지 않은 사람들은 복부 팽만감, 가스, 설사, 복통과 같은 증상을 경험할 수 있습니다. 이러한 증상을 겪은 사람은 퀴노아 섭취를 처음 시작할 때는 적은 양으로 시작하여 점차적으로 늘려가는 것을 추천해 드립니다. 

3. 신장 결석 

퀴노아는 옥살레이트를 함유하고 있어, 신장 결석이나 옥살레이트 과다증이 있는 사람들에게 문제가 될 수 있습니다. 옥살레이트는 특정 식물성 식품에 존재하는 물질로, 과도하게 섭취할 경우 신장 결석 형성을 촉진할 수 있습니다. 이러한 위험을 줄이기 위해서는 퀴노아 섭취를 적절히 조절하고, 옥살레이트가 높은 다른 식품과의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.